Spalanie tłuszczu

wesja specjalna dla kobiet

Utrata wagi poprzez spalanie tkanki tłuszczowej ćwiczeniami i zdrowe odżywianie jest jedyną naturalną i zarazem zdrową metodą. Kobietom najbardziej zależy na usunięciu nagromadzonego tłuszczu w okolicach pośladków, brzucha i ud. Poniżej można znaleźć ćwiczenia głównie dedykowane kobietom, ale dla mężczyzn również są skuteczne. Przy regularnym treningu połączonym ze zdrową dietą efekty można maksymalizować suplementami wspomagającymi spalanie tłuszczu tak zwanymi fat burnerami.

Nie należy skupiać się jedynie na samych ćwiczeniach, ponieważ zasadniczy problem nie polega na tym, że zbyt mało ćwiczymy, lecz że spożywamy zbyt dużo kalorii, które nie wykorzystane odkładają się w organizmie w postaci tłuszczu. Zadaniem treningu jest pomóc Ci spalić kalorie, ale jest to możliwe jedynie, kiedy w organizmie wywoła się deficyt kalorii. Dlatego też należy stosować odpowiednią dietę. Jeżeli będziemy niewłaściwie się odżywiać to trening będzie jedynie zbędnym wysiłkiem, ewentualnie polepszającym kondycję czy siłę mięśni, ale nie spalającym tłuszcz. Dlatego powinieneś jeść pokarmy, które są zdrowe, niskotłuszczowe i wspomagające spalanie kalorii. Marsz ku zdrowej sylwetce należy zacząć od zmiany sposobu odżywiania i zwiększenia dawki ruchu.

1. Brzuch

Trening brzucha, poprzez ćwiczenie:

• mięśnia prostego brzucha (część dolna i górna)
• mięśni skośnych (zewnętrznych i wewnętrznych),
• mięśnia poprzecznego brzucha (głębiej położony).

Niestety im grubsza warstwa tłuszczu tym trudniej dostrzec mięśnie, nawet jeśli będą one ćwiczone systematycznie i dobrze ukształtowane. Dlatego też jedynym możliwym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego co oznacza, że należy połączyć niskotłuszczową racjonalną dietę z odpowiednim treningiem., angażującym liczne grupy mięśniowe przez długi czas np. jogging, pływanie, aerobic. Natomiast w celu ładnego ukształtowania mięśni brzucha należy w treningu trzymać się poniższych zasad:

Po pierwsze

Mięśnie, aby się rozwinąć potrzebują bodźca, który spowoduje, że będą musiały wykonać pracę. Niestety nie urosną same z siebie, dlatego tak ważne jest dopasowanie intensywności treningu.

Po drugie

Należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia i przestają się rozwijać. Równocześnie należy uważać, aby się nie przetrenować. Dlatego obciążenie należy zwiększać systematycznie, ale powoli.

Po trzecie

Nie należy skupiać się tylko na jednym rodzaju ćwiczeń, ale na grupach mięśni trenowanych różnymi urozmaiconymi ćwiczeniami. Czyli robienie pod rząd ogromnej ilości brzuszków, nie jest wskazane. Podczas ćwiczeń należy angażować wszystkie mięśnie, a więc te proste dolne i górne a także skośne w rożnych pozycjach, aby wszystkie włókna mięśniowe były poddawane pracy.

Po czwarte

W pierwszej kolejności trzeba ćwiczyć mięśnie dolne brzucha, potem skośne a następnie górne partie. Wynika to z tego, że podczas ćwiczeń na górne partie, pracują tylko te mięśnie. Natomiast podczas ćwiczeń na dolną część brzucha, pracują zarówno górne, jak i dolne mięśnie proste brzucha. Pomaga to uniknąć przeciążenia górnych mięśni.

Najbardziej popularne metody treningowe to:

ABS która jest metodą, w której ćwiczenia uwzględniają wszystkie części składowe mięśni brzucha. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać w różnych pozycjach oraz w określonej kolejności wykonywania ćwiczeń a także to, aby podczas jednej sesji treningowej przećwiczyć wszystkie mięśnie. Na trening składa się wiele ćwiczeń, które należy często zmieniać. Dzięki metodzie ABS mięśnie pracują zgodnie z mechaniką pracy mięśni brzucha, a każde włókno mięśniowe jest zaangażowane. Poza tym, zmienność ćwiczeń przyczynia się do efektywności treningu. Ma też ona swoje dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Ćwiczenia ABS masują i tonują nasze organy wewnętrzne, co pomaga zmniejszyć bóle pleców, bóle menstruacyjne oraz przy zaparciach.

Aerobiczna szóstka Weidera, to ciężki wymagający trening, który opiera się na momencie zatrzymania ruchu w chwili najsilniejszego skurczu mięśni oraz na systematycznym zwiększeniu ilości powtórzeń. Podczas treningu angażowane są głównie mięśnie proste. Dzięki stałemu zestawowi ćwiczeń łatwiej go zapamiętać. Minusem tej metody może być to, że nie angażuje wszystkich mięśni brzucha a przy końcu programu treningowego jest bardzo intensywna, co może powodować, że brzuch nie zdąży się zregenerować, gdyż trening jest zaplanowany codziennie.

Ćwiczenia na: mięśnie nadbrzusza, dolnej części brzucha i mięśni skośnych.

Trzy zestawy po pięćdziesiąt powtórzeń.

Połóż się na podłodze, zegnij kolana i osadź stopy mocno na podłodze. Ręce powinny spoczywać na karku, zwróć uwagę, aby go nie uciskać. Broda wysoko i należy unosić ciało w stronę nóg nie odrywając się zbyt wysoko nad ziemię, tak, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa. Wydychaj powietrze podnosząc się w górę i wypuszczaj opadając w dół. Trzeba wykonać pięćdziesiąt rytmicznych powtórzeń.

W celu wykonania właściwie tego ćwiczenia należy pamiętać o kilku rzeczach:

• oddychaj we właściwą stronę: podnoszenie-wdech, opadanie-wydech,
• nie ciągnij rękami szyi, aby jej nie nadwyrężać,
• jeżeli czujesz się bardzo zmęczona, lub Twoje mięśnie zmęczone, nie forsuj ich tylko regularnymi treningami. Dąż do liczby pięćdziesięciu powtórzeń na serię, ale lepiej małymi krokami dojść do celu niż przetrenować się i nie móc ćwiczyć w ogóle,
• ostatnie sześćdziesiąt sekund pomiędzy seriami wykorzystaj na głębokie oddychanie. Nabierz głęboko powietrza, aby całkowicie wypełnić klatkę piersiową, wstrzymaj na dwie sekundy i wypuść powoli. Głęboki oddech pomoże dotlenić mięśnie.

Trzy zestawy po dwadzieścia powtórzeń.

Połóż się na podłodze, dłonie włóż pod pośladki, plecy powinny leżeć w tym czasie płasko na podłodze. Podnieś proste nogi do góry, aby wraz z tułowiem tworzyły kąt prosty. To jest wyjściowa pozycja do ćwiczenia. Następnie przesuń ciężar nóg nad głowę tak jakbyś chciała się nimi nakryć. Powinnaś czuć napięcie poniżej pępka.

Pozostałe sześćdziesiąt sekund pomiędzy seriami wykorzystaj na głębokie oddychanie. Nabierz głęboko powietrza, aby całkowicie wypełnić klatkę piersiową, wstrzymaj na dwie sekundy i wypuść powoli. Głęboki oddech pomoże dotlenić mięśnie.

Stań swobodnie w lekkim rozkroku. Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będą małe hantle. Jeżeli ich nie posiadasz, możesz zastąpić je dwiema pół litrowymi butelkami wody lub książkami. Trzymaj hantelki blisko ciała, następnie unieś prawą rękę nad głowę i gdy będzie wyprostowana zrób skon na lewą stronę ciała. Podobnie lewą ręka staraj się sięgnąć jak najdalej w prawo.
Przy wykonywaniu ćwiczenia pamiętaj o:

• wykonuj ćwiczenie wolno, aby nie doznać kontuzji,
• oddychaj zgodnie z ruchem, czyli wypuszczaj powietrze podnosząc rękę i wdychaj kiedy ramie wraca do pozycji wyjściowej.

2. Nogi

Nogi są niewątpliwym atutem kobiecego ciała, jeżeli odpowiednio o nie zadbamy mogą być ozdoba przez wiele lat, nie tylko za młodu. Zwróć uwagę, że kobiety, które wiek młodzieńczy mają już za sobą doskonale podkreślają swoją urodę zgrabnymi nogami np. Tina Turner, Sharon Stone, Demi Moore.

Po pierwsze

Musisz usunąć tłuszcz znajdujący się między mięśniami a skórą, ponieważ jest on jak galareta - bez kształtu, odkładający się wokół bioder i mięśni sprawia, że sylwetka staje się bezkształtna. Oprócz ćwiczeń w wypracowaniu pięknych nóg może pomóc również dieta.

Rodzaje żywności, które należy jeść bardzo rzadko:

• produkty zrobione z maki pszennej i cukru: ciastka, herbatniki, wafle.
• frytki, zwłaszcza te smażone w głębokim tłuszczu, jeżeli jednak nie chcesz całkowicie z nich rezygnować, zastąp je pieczonymi w piekarniku bez oleju,
• nigdy nie używaj oleju słonecznikowego do gotowania. Zastąp go olejem rzepakowym do gotowania i oliwą z oliwek do sałatek,
• białe pieczywo - jest przygotowywane z białej mąki, której należy unikać.

Należy jeść za to dużo:

• świeżych warzyw, sałatki
• niektóre owoce
• ryż, głównie w ciągu dnia
• czekolada - raz lub dwa razy w tygodniu
• mleko i ser - odtłuszczone
• jaja
• ryby
• orzechy
• płatki owsiane
• soczewica.

Po drugie

Ćwicz z płytą lub uczęszczaj na zajęcia, będziesz mieć dodatkową motywację patrząc na zgrabne dziewczyny.

Po trzecie

Staraj się uniknąć sytuacji, w której na skutek zbyt szybkiej utraty wagi będziesz nosić swoją skórę jak zbyt duże ubranie. Należy pamiętać, że skóra ma ograniczone możliwości kurczenia i trzeba stosować odpowiednie środki ujędrniające (najlepiej antycelulitowe przy okazji), dzięki którym skóra będzie jędrna i gładka. Najlepiej będzie jak przygotujesz swoja skórę zanim na zmiany zanim one nastąpią, będzie ona wtedy bardziej podatna na zmiany.

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud.

Jest bardzo skuteczne aczkolwiek może być trudne dla osób o słabych mięśniach. Wewnętrzna strona ud to najcięższa do wyćwiczenia partia mięśni nawet, jeżeli mięśnie są mocne to wewnątrz ud może odkładać się tłucz a skóra być sflaczała, najgorzej wygląda to przy bieganiu.

Połóż się na plecach, ręce podłóż pod pośladki, następnie podnieś nogi do góry tak, aby tworzyły wraz z tułowiem kąt prosty. Ćwiczenie polega na rozkładaniu prostych nóg jak do szpagatu na boki i powracania do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia pracuje również Twój brzuch. Staraj się za każdym razem pogłębiać rozchylanie nóg, ale stopniowo, aby się nie nadwyrężyć. Wdychaj powietrze, gdy rozchylasz nogi i wydychaj, gdy złączasz. Zrób trzy serie po dwadzieścia powtórzeń, z sześćdziesięciosekundowymi przerwami.

Następnie stań na złączonych nogach, ręce oprzyj na biodrach. Podnieś zgiętą w kolanie prawą nogę do kąta prostego, następnie wyprostuj nogę. Noga powinna być skierowana do boku na zewnątrz. Następnie powróć stopniowo do pozycji wyjściowej zginając nogę w kolanie i stawiając na podłodze. To samo ćwiczenie powtórz na drugą nogę. Zrób trzy serie po dwadzieścia powtórzeń z sześćdziesięciosekundowymi przerwami.