Trening 2-dniowy

dzień 1

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc	4x	8-10
2. Rozpiętki leżac	4x	8-10

Mięśnie pleców:

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do karku	4x	8-10
4. Przyciąganie uchwytów maszyny	4x	8-10
5. Skłony odwrotne na ławeczce rzymskiej	4x	12

Tricepsy:

6. Wyciskanie francuskie	4x	8-10
7. Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz –stojąc	3x	8-10

Mięśnie brzucha:

8. Unoszenie kolan do klatki piersiowej	4x	15-20
9. Skłony tułowia na ławeczce skośnej	4x	max

DZIEŃ 2

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie pośladkowe i ud:

1. Wyciskanie na suwnicy	4x	8-10
2. Zginanie podudzi leżąc przodem na ławce	4x	8-10
3. Prostowanie podudzi siedząc	4x	8-10

Mięśnie obręczy barkowej:

4. Wyciskanie sztangi zza głowy	4x	8-10
5. Unoszenie sztangielek bokiem	4x	8-10

Bicepsy:

6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc	4x	8-10
7. Uginanie przedramion na modlitewniku (hantelek)	3x	8-10

Mięśnie łydek:

8. Wspięcia na palcach

4x

15-20

Mięśnie brzucha:

9. Unoszenie kolan do klatki piersiowej	4x	15-20
10. Skłony tułowia na ławeczce skośnej	4x	max