Rozgrzewka

Każdy wie, że do obciążenia fizycznego należy organizm dobrze przygotować. Dobra rozgrzewka jest wymaganą częścią treningu. Nie jest ona może gwarancją braku urazu, ale na pewno o wiele zmniejsza prawdopodobieństwo jego wystąpienia. Przygotowuje również organizm do wysiłku, daje mu jakoby znak, że ma zmobilizować swoje siły.

Każdym treningiem rządzi schemat:

• rozgrzewka
• część specjalistyczna (główna)
• wyciszenie(ćw. relaksujące, wychładzające)

Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu. Oto nasze propozycje ćwiczeń:

1. Trucht

Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać. Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.

Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.

2. Rozgrzewanie stawów

Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!

• Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
• Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna. Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
• Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony. Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
• Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
• Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
• Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
• Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
• Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.

3. Rozciąganie

Nie będziemy dokładnie opisywać sposobu na rozciąganie każdej partii mięśni, gdyż zrobiliśmy to w artykułach o stretchingu. Damy jedynie wskazówkę, że przeważnie zaczynamy rozciąganie od dołu, a nie od góry.

4. Rozgrzewka siłowa:

Nie jest to konieczny krok, chyba, że przygotowujemy się do treningu siłowego. Proponujemy takie ćwiczenia jak pompki, przysiady itd.

WAŻNE: Nie próbujemy tutaj pobić naszych życiowych rekordów. Ćwiczymy tak, aby nie zmęczyć się zbytnio. Proponujemy 30-50% naszych możliwości.

5. Przebieżki

Ważne przy sportach w których liczy się kondycja. Ćwiczenie polega na szybkim startowaniu i bieganiu na ustalonym dystansie w jak najszybszym czasie. Przykładowe starty: start z leżenia, start ze skipu w przeciwnym kierunku do kierunku biegu, itd.

Powinniśmy wykonać od 3 do 10 przebieżek.

6. Trucht, bądź marsz

Rozgrzewkę kończymy bardzo wolnym biegiem, a nawet marszem. Staramy się uspokoić oddech. Możemy podnosić ręce przy wdechu a opuszczać przy wydechu.

 

Oczywistym jest, że do różnych obciążeń fizycznych powinniśmy się różnie przygotowywać. Do siatkówki główny nacisk powinniśmy przyłożyć do rozgrzania rąk, w piłce nożnej do nóg. Przedstawiona przez nas rozgrzewka jest jedynie schematem, który można modyfikować i dobrowolnie zmieniać.

Dobra rozgrzewka nie może trwać minutę, czy też dwie! Powinna trwać minimum 10 – 15 minut. Ja zawsze stosuję najpierw 5-10 minut treningu aerobowego (rower, bieżna, itp.) a następnie przeprowadzam rozgrzewkę ogólnorozwojową, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia.

Zaczynając od górnej połowy ciała, wykonuję następujące ćwiczenia:

• krążenie ramion w przód, ok. 10-20 powtórzeń
• krążenie ramion w tył, ok. 10-20 powtórzeń
• krążenie biodrami w prawą stronę, ok. 10-20 powtórzeń
• krążenie biodrami w lewa stronę, ok. 10-20 powtórzeń
• skłony tułowia – dłonie do ziemi, ruch pogłębiany na trzy, tzn. skłaniamy się najpierw lekko, potem coraz mocniej i za trzecim razem najmocniej, a następnie prostujemy tułów. Wykonujemy ok. 10-20 powtórzeń, licząc 3x pogłębianie jako 1 powtórzenie. Pamiętajcie o tym, żeby nogi były minimalnie ugięte w kolanach! Nigdy nie robimy skłonów na prostych nogach!
• skrętoskłony – ręce na wysokości klatki piersiowej, ok. 10-20 powtórzeń
• krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka do środka, ok. 20 powtórzeń
• krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – małe kółeczka na zewnątrz, ok. 20 powtórzeń
• przysiady, ok. 10-20 powtórzeń
• na koniec rozgrzewamy stawy łokciowe, nadgarstkowe i skokowe.

Nie jest to jeszcze koniec rozgrzewki.

Musicie pamiętać również o wcześniejszym rozgrzaniu mięśni, które będziecie za chwilę trenować. Taką rozgrzewkę wykonuje się z małymi ciężarkami i większą ilością powtórzeń. Zakładając, że za chwilę będziecie trenować bicepsy i musicie wykonać 3 ćwiczenia, to najpierw zróbcie 2 serie pierwszego ćwiczenia po 15-20 powtórzeń, następnie odpocznijcie, po czym wykonajcie serię składającą się z 12 powtórzeń, pamiętając, żeby ciężar odpowiadał 50-60% Waszego ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce, możecie zacząć trening bicepsów. Taką samą rozgrzewkę stosujcie również w treningu innych partii mięśniowych.

Niektórzy kulturyści wykonują 2 serie po 15-20 powtórzeń wszystkich ćwiczeń, które za chwilę będą trenować. Przykład klatki piersiowej:

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• rozpiętki na ławce poziomej

Najpierw wykonujemy z bardzo małym ciężarem (czasem nawet samą sztangą) wszystkie trzy ćwiczenia bez odpoczynku po15-20 powtórzeń. Następnie odpoczywamy, po czym jeszcze raz powtarzamy to samo. Znowu odpoczywamy i na koniec wykonujemy tylko pierwsze ćwiczenie z ciężarem 50% ciężaru maksymalnego. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi na trening docelowy. Taką rozgrzewkę wykonujemy przed treningiem każdej grupy mięśniowej. Pamiętajcie, że od prawidłowej rozgrzewki zależy często powodzenie treningu.