Ćwiczyć by schudnąć

dr Dariusz Szukała - Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia

Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny. Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała. Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów \ cukrów \ i tłuszczów. Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej, redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu, z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych. Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy (stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów), co niestety oznacza, iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Spowodowane jest to tym, iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu. Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza, iż organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu. Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek. W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów (miejsc całkowitego spalania tłuszczu) i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek.

Problem jednak na tym się nie kończy. Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych, bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Konkluzja wydaje się więc prosta: niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny, pomimo spadku wagi ciała paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie. Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze, powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu. Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek, co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć, ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego efektu.

Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych, odpowiadających ich wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej, nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem. Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii, więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów.

Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe (tlenowe). Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale, iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu, lecz związane jest to z ich intensywnością. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie, kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę, nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń. Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi min 15 - 20 min. W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń, przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta.

Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej, aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego, począwszy od najprostszych spacerów poprzez bieganie jogging czy jazdę na rowerze. Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń, niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie? Maksymalne przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru :

MAXTĘTNO/na minutę = 220 - WIEK w latach

Tak więc w przybliżeniu u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę \ 220 - 20 = 200 \. U osoby czterdziestoletniej, wartość ta spada już do 180 uderzeń. Jak już wspomnieliśmy, wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej, najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80 %.

Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco:

MaxTętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę.

Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej, czyli:

180 x 0,6 = 108

Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne, na tętnicy szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo jakie nadaliśmy, jest wystarczające.

Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach, w których są aktywne nogi. Dlatego też, najbardziej efektywną formą ruchu są spacery marszobiegi i jazda na rowerze. Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej.

Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe, w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane codziennie - wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość.

Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele osób zwłaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej oraz nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń.