Odżywianie organizmu
Musimy zacząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego w diecie masowej, najlepiej za pomocą kalkulatora (np. http://www.fitlab.republika.pl/ ).
Następnie, należy poszukać tabel kalorycznych poszczególnych produktów.
Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie organizmu, to podstawa, by dobrze wpływać na balans organizmu, jego wzrost i odnowę. Musimy bardzo ostrożnie dobierać pokarm, który spożywamy.
Jak obliczać poczególne wartości odżywcze?
- Białko
- pierś z kurczaka/indyka, wołowina, wieprzowina, ryby, twarogi (bez przesady), jaja itp.
- Węglowodany
- ryże, kasze, makarony, płatki owsiane, owoce, warzywa (węgle ze strączkowych liczyć w bilans kcal, z zielonych typu sałata już nie)
- Tłuszcze
- oliwa z oliwek, olej lniany, masło (nie margarynopodobne), orzechy, nasiona; liczyć trzeba również tłuszcze z mięs.
| masa | wartośc kaloryczna |
|---|---|
| 1g białka | 4kcal |
| 1g węglowodanów | 4kcal |
| 1g tłuszczu | 9kcal |
Przykładowa dieta dla:
- mężczyzny w wieku około 20lat
- ekto-mezomorfik
- treningi siłowe 3 razy w tygodniu po 70min, ze średnią intensywnością treningów interwałowych (aerobowych brak), zapotrzebowanie ok 3100 kcal
DIETA
(5-6 posiłków spożywanych co 3-4h)
| POSIŁEK 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 100g | płatkow owsianych | 12g | 7g | 63g |
| 150g | twarogu | 28g | 7g | 5g |
| 10g | oliwy | 0g | 10g | 0g |
| 100g | warzyw | |||
| SUMA: | 40g | 24g | 68g | |
| POSIŁEK 2 | ||||
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 100g | kaszy | 6g | 0g | 75g |
| 150g | cyca z kury | 31g | 2g | 0g |
| 100g | warzyw | |||
| 20g | oliwy | 0g | 20g | 0g |
| SUMA: | 37g | 22g | 75g | |
| POSIŁEK 3 | ||||
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 150g | kaszy | 9g | 0g | 110g |
| 100g | wołowiny | 24g | 1g | 1g |
| 10g | oliwy | 0g | 10g | 0g |
| Warzywa | ||||
| SUMA: | 31g | 11g | 111g | |
| POSIŁEK 4 | ||||
| 1,5-2h przed treningiem, 30min przed treningiem zimą | ||||
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 150g | ryżu | 10g | 1g | 120g |
| 100g | cyca z kury | 21g | 1g | 0g |
| 10g | oliwy | 0g | 10g | 0g |
| SUMA: | 21g | 12g | 120g | |
| TRENING | ||||
| Od razu po treningu 30g białka + 50g węglowodanów | ||||
| POSIŁEK 5 (potreningowy) | ||||
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 50g | ryżu | 3g | 0g | 39g |
| 150g | wołowiny | 30g | 1g | 1g |
| SUMA: | 33g | 1g | 40g | |
| POSIŁEK 6: | ||||
| Ilość | Produkt | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
| 150g | twarogu | 28g | 7g | 5g |
| 10g | oliwy | 0g | 10g | 0g |
| SUMA: | 28gb | 17g | 5g | |
| W SUMIE | ||||
| Białko | 2,13g/kg | 162g | 648kcal | |
| Tłuszcze | 1,15g/kg | 87g | 1672 kcal | |
| Węglowodany | 5,5g/kg | 418g | 783kcal | |
| OGÓŁEM: | ~3100kcal | |||
Przykładowa Dieta
- jajecznica (4jajka)
- jogurt, jabłko, 4-5 kanapek (szynka, majonez, sałata) w szkole / pracy
- 100g makaronu / ryżu z sosem
- 100g kurczaka
- banany i mleko
- tuńczyk
- twaróg tłusty z 2 jajami i mlekiem
Czego należy unikać
Zasada jest prosta: to, co jest najbardziej przetworzone, jest też najmniej zdrowe. Unikać należy:
- pieczywa białego (najlepiej zastąpić pieczywem z razowej lub żytniej mąki)
- parówek i wędlin "wysokowydajnych"
- cukru - nie tylko w słodyczach, ale również w innych słodzonych wyrobach, zwłaszcza w napojach gazowanych (nic nie zastąpi wody mineralnej)
STUDIO REKREACYJNE "B-52" TADEUSZ NOGAJ
ul. Jaśkowa Dolina 105
80-286 Gdańsk
NIP: 9570141848
REGON: 191616951
